Calculadora masa grasa por pliegues (Jackson-Pollock 3 sitios)
La fórmula Jackson-Pollock 3 sitios estima el % de grasa corporal con la suma de 3 pliegues cutáneos: pecho, abdomen y muslo (hombres); tríceps, supra-ilíaco y muslo (mujeres). Una suma de 60 mm en un hombre de 30 años da ~18 % de grasa.
Método clásico con plicómetro: densidad corporal = 1,10938 − 0,0008267×Σ + 0,0000016×Σ² − 0,0002574×edad (hombres). Luego Siri: % grasa = (495 / densidad) − 450.
Fórmula
Densidad → Siri: % grasa = 495/D − 450 Ejemplo
Hombre 30 años con suma de 60 mm: densidad ≈ 1,066 → % grasa ≈ 14,8 %.
Preguntas frecuentes
¿Es preciso?
Error ±3-4 % frente a DEXA (referencia). Hay que medir siempre en el mismo lado (derecho), con el mismo plicómetro y, idealmente, la misma persona.
¿Rangos saludables?
Hombres: atlético 6-13 %, fitness 14-17 %, aceptable 18-24 %, sobrepeso 25 %+. Mujeres: atlético 14-20 %, fitness 21-24 %, aceptable 25-31 %, sobrepeso 32 %+.
¿Cómo encontrar los pliegues?
Pecho: diagonal mitad pectoral y axila. Abdomen: 2 cm lateral del ombligo. Muslo: punto medio cara anterior. Pinza la piel y mide a 1 cm de profundidad.
¿Es fiable la medición con plicómetro?
Con un protocolo correcto y experiencia, la plicometría da una estimación bastante buena del porcentaje de grasa. El error aumenta si la técnica es deficiente o se miden mal los pliegues.
¿Cuántos pliegues hay que medir?
Las fórmulas más usadas requieren 3 o 7 pliegues, según el método. Cuantos más puntos y mejor la técnica, más representativa es la estimación de la grasa corporal total.